오늘은 고혈압을 낮추는방법 및 고혈압에 좋은음식과 영양제에 대해서 알아보려고 합니다. 우리나라는 나트륨 섭취가 많아 고혈압 환자가 많은편에 속합니다. 최근에는 젊은분들 또한 고혈압 환자가 많아졌다고 합니다.
그래서 오늘은 고혈압을 낮추는 방법과 좋은음식 및 영양제에 대해서 천천히 설명드리겠습니다. 천천히 읽어보시고 우리모두 고혈압을 낮춰 안전한 생활하셨으면 좋겠습니다.
목차
👉 고혈압 이란?
👉 치료약
👉 금연 및 알코올 섭취 금지
👉 스트레스
👉 스트레칭
👉 식습관
👉 당분섭취
👉 말초혈관 확장
👉 나트륨과 콜레스테롤
👉 오메가3 영양제
👉 수용성 식이섬유 펙틴
👉 칼륨
👉 마그네슘
👉 비타민K
👉 미역
👉 식초
👉 찬 음료
고혈압이란?
고혈압은 동맥의 압력이 높을때 생기는 것으로 혈압은 심장이 몸 전체에 혈액을 공급하면서 혈액이 동맥벽을 밀어내는 힘 입니다. 치료하지 않고 방치하게되면 고혈압으로 인한 심장병, 뇌졸증, 신부전증, 시력상실 등과 같은 건강문제가 발생할 수 있습니다.
치료약
고혈압을 치료하는 약은 다양합니다. 일부는 신체에서 여분의 수분과 염분을 제거하여 혈압을 낮추고, 다른 일부는 심장박동을 늦추거나 혈관을 이완하고 넓히는 방식 입니다. 고혈압이 있는 많은 사람들은 한가지 약물을 복용하기 보다는 저용량으로 두가지 이상의 약물을 복용하는것이 더 효과적이라고 하니 고혈압의 중증도에 따라 의사와 상의하실 추천드립니다.
금연 및 알코올 섭취 금지
가장 기본적인 것 입니다. 금연, 알코올 섭취를 제한하고 정기적인 운동을 통해 혈관의 탄력성을 늘리고 적절한 체중을 유지하는 것이 혈압을 낮추는 방법 입니다.
스트레스
스트레스는 식습관의 균형을 해치고 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔은 심작박동을 더 빠르게하고 혈관을 수축시킨다고 합니다. 이것은 일시적으로 혈압을 상승 시키는 거지만 만성 스트레스가 시간이 지남에 따라 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있다고 하니 긴장을 풀고 스트레스를 관리하고 스스로 풀 수 있어야 합니다.
스트레칭
하루종일 서서 있는 것 보다는 가끔 누워서 심장높이에 혈관높이를 맞춰주는 것으로 혈액순환에 도움이 된다고 합니다. 계속 누워있는것은 좋지않겠지만 가끔 누워 스트레칭을 해주는 것도 고혈압을 낮추는 방법이라고 하니 활용해보시길 추천드립니다.
천천히 식사하는 식습관
고혈압을 낮추기 위해서는 식사를 천천히하는 식습관을 갖춰야 합니다. 살이 찌는것도 문제지만 포만 중추가 자극받지 못하면 혈중 중성지방 수치가 증가해 혈관 내에 이물질이 축적 된다고 합니다. 그러니 혈압을 낮춰야 한다면 최대한 식사를 천천히 하는 식습관을 기르셔야 합니다.
당분섭취 제한
고혈압인 분들은 당분섭취를 제한하셔야 합니다. 과다 당분섭취는 혈당이 상승하고 삼투압 현상으로 체액이 증가하며 인슐린 분비가 많아지면 혈관의 탄력성이 감소한다고 합니다. 혈관 탄력이 감소하면 혈압이 높아지게 된다고 하니 혈압이 높다면 당분 음식은 조심하시길 추천드립니다.
당연히 탄산음료는 드시면 안되고 몸에 좋으려고 드시는 과일음료나 건강음료는 액상과당 같은 과당이 들어있는 경우가 많으므로 꼭 확인하시고 드시길 추천드립니다. 그리고 밀가루, 떡, 누룽지 같은 것도 정제된 탄수화물로 당분이므로 먹지 않는 습관을 가지시는게 좋습니다.
말초 혈관 확장
고혈압의 낮추기 위한 방법으로 말초 혈관을 확장시켜주는 방법 입니다. 생강, 고추, 구기자, 계피, 청양고추 같이 몸에 열을 내거나 적절하게 매운음식을 섭취해 말초혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕는 것이 고혈압을 낮추는 방법 입니다. 과도한 매운맛은 스트레스 작용해 혈압을 올리니 주의하시길 바랍니다.
나트륨과 콜레스테롤이 적은음식 섭취
단백질, 섬유질 및 기타 영양소가 풍부한 식품으로 구성된 건강한 식단을 유지해야 합니다. 대한민국은 식단에 나트륨 섭취가 과도하기 때문에 덜어낼 필요가 없습니다. 간을 적게하고 살코기나 생선, 계란, 두부, 콩류 등으로 저지방 단백질 섭취가 필요합니다.
하지만 우유로 만든 치즈의 경우 단백질이 많고 발효음식이라 생각할수 있으나 나트륨이 많은편 입니다. 채소라고 방심할수있는 피클, 장아찌, 매실청 같은 청류나 절임요리는 나트륨 함량이 많아 고혈압 위험이 높습니다.
오메가3 영양제 섭취
오메가3 식품은 혈관속에서 중성지방을 없애고 염증반응을 억제해 혈관질환예방에 도움이 된다고 합니다. 체내 합성이 되지않으므로 청어, 연어, 고드어, 아마씨, 들깨 등 오메가3이 많은 음식을 자주 섭취하거나 오메가3영양제를 섭취하는 것도 혈압을 낮추는데 많은 도움이 된다고 합니다.
수용성 식이섬유 펙틴함유 식품
수용성 식이섬유인 펙틴이 많이 들어있는 음식은 몸 속에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 지연시켜주기 때문에 동맥경화를 예방하고 고혈압을 낮출수 있는 좋은음식이라고 합니다. 펙틴이 풍부한 과일에는 키위, 사과, 자두, 복숭아, 토마토 등이 있습니다.
칼륨이 들어있는 식품
혈압을 낮추기 위해서는 칼륨이 들어있는 식품을 드시는 것을 추천드립니다. 칼륨이 부족하면 몸에 나트륨이 쌓여 고혈압을 유발한다고 합니다. 칼륨식품에는 잣, 고구마, 바나나, 오이, 브로콜리, 시금치, 우유, 토마토 등이 있으며 칼륨 식품을 먹어 나트륨을 배출해주는 것이 고혈압을 낮추는 방법 입니다.
하지만 고혈압약을 드시고계시다면 고혈압약 중에는 로사르탄칼륨과 같이 칼륨배출을 억제하는 성분이 있습니다. 이런경우에는 칼륨이 많이 들어있는 식품을 섭취할경우 칼륨수치가 지나치게 높아 고칼륨혈증 발생해 심장마비가 올수도 있다고하니 주의하시기 바랍니다.
마그네슘이 들어있는 식품
마그네슘은 칼슘농도를 조절해 혈관확장에 도움을 많이주기 때문에 마그네슘이 많은 식품을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는방법이라고 합니다. 도정하지 않은 현미같은 통곡물, 푸르잎채소, 다시마, 견과류, 햄프씨드에 많이 들어있다고 합니다.
혈액응고 작용을하는 비타민K
청국장, 낫또, 케일, 양배추, 간, 마네요즈 같은 비타민k가 많은 음식은 혈액을 응고 시키는 작용이 있기때문에 고혈압에 좋지않은 음식이라고 합니다. 모든 채소가 다 좋지는 않습니다. 특히 고혈압 환자중 와파린등 항응고제가 처방된 경우에는 음식을 더욱 조심히 섭취하시는것을 추천드립니다.
매일 미역 섭취
미역 속에있는 라미닌은 혈관을 구성하는 성분으로 혈압을 직접 낮추는 작용을 하며 콜레스테롤 수치 감소와 맑은 혈액생성에 도움이 됩니다. 나트륨이 많은 미역국보다는 샐러드나 생미역을 종이컵 2/3 정도씩 매일 섭취해 주시는걸 추천드립니다.
식초 섭취
유기산이 많이들어있는 식초는 혈액과 체액의 산성도를 유지해 혈액순환을 돕고 혈당 조절을 도울 뿐만 아니라 혈당을 분해하고 콜레스테롤 축적을 억제해 혈관의 탄력성을 유지하고 고혈압에 좋은 음식이라고 합니다.
찬 음료
겨울에는 낮은 기온에의해 혈관이 수축되어있습니다. 거기에 차가운 음료를 마시면 더 혈관이 수축되어 고혈압에 치명적이라고 하니 고혈압이 있으신분들은 되도록 찬 음료는 피하시는걸 추천드립니다.
